BMR 基礎代謝率

什麼是 BMR？它又不是什麼

BMR（Basal Metabolic Rate，基礎代謝率）是人體在完全休息狀態下，維持基本生理機能（呼吸、心跳、體溫、內臟運作等）所需的最低熱量。一般成人 BMR 占每日總消耗熱量的 60%–75%，是減重或增肌時計算飲食的基礎。

最常見的誤用，是把這個數字直接當成每天該吃的熱量。它描述的是一個完全靜止的身體，而你今天走去倒水、坐著打字、消化三餐，可能還練了一場。照著 BMR 吃，等於在沒決定要減脂的情況下，默默替自己設了好幾百大卡的赤字。

本頁用的是 1990 年提出的 Mifflin-St Jeor 公式，只吃四個輸入值：

男性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 + 5
女性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 − 161

四個輸入值看不出你的體重裡有多少是肌肉、甲狀腺運作得如何、在吃什麼藥、遺傳了什麼，這就是它只能算估計的原因，也是為什麼身高、體重、年齡、性別完全相同的兩個人，一天真正燒掉的熱量可以差上一兩百大卡。把它當成起始假設，再用幾週的實際結果去修正。

你要的其實是哪一個數字

• BMR：靜息的地板。它的用途是當成其他數字的輸入值，順便檢查一份飲食計畫是不是低得離譜。
• RMR：靜息代謝率，跟 BMR 是同一個概念，但量測條件寬鬆一些，數字會略高。App、健檢中心與計算機幾乎把兩個詞當同義詞，不必追這點差距。
• TDEE：BMR 乘上活動係數。要決定吃多少，看的是這個數字，因為它把走路、工作、小動作與訓練都算進去了。
• 熱量目標：在 TDEE 上刻意加減之後的數字。減脂往下、增肌往上，但加減的基準永遠是 TDEE，不是 BMR。
• 公制或英制：切身高體重上方的頁籤。公式本身一律吃公分與公斤，填英制只是多一層換算，兩條路算出來的答案一樣。

怎麼算出你的 BMR

1. 選生理性別。公式對男性加 5、對女性減 161，用這個固定補正代表兩性平均肌肉量的差異。
2. 填整數年齡。每多一歲，估計值就少 5 大卡。
3. 選公制或英制，再填身高與體重。填英制時身高分成呎與吋兩欄，下方會顯示換算後的公分與公斤，可以順手對一下有沒有填錯。在 BMI、TDEE、體脂頁填過的話，會直接帶進來。
4. 讀結果，單位是 kcal / 天。下面那張長條圖畫的是同一個身體在五種活動量下的總消耗，紅色標的是減 500 大卡、綠色是加 300 大卡，以輕度活動的 TDEE 為基準。減 500 之後低於每日 1200 大卡時不畫紅線，跟 TDEE 計算機的減脂卡片用同一條下限。
5. 每次都用同樣的方式量體重，最好是早上起床、吃東西之前。一兩公斤的日間起伏多半是水分，每差一公斤大約會讓估計值動 10 大卡。

BMR 怎麼變成每天的熱量目標

BMR 是一串計算的第一項。乘上活動係數就得到 TDEE：辦公室工作幾乎不運動約 1.2、輕度活動 1.375、中度 1.55、多數日子都在練 1.725。目標則設在那個總量上：本頁的長條圖與 TDEE 計算機都用減 500 大卡當減脂的起點、加 300 大卡當增肌的起點，實際數字請依個人狀況與醫師、營養師的建議調整。

活動係數是整串計算裡最弱的一環，因為人很難客觀判斷自己的活動量，級距本身也很粗。第一個目標先當成假設：維持兩到三週，用同一台體重計、同一個時間量，再依實際的趨勢加減 100 到 200 大卡，而不是依算式承諾的數字。

為什麼別的計算機、App 和體脂計算出來不一樣

沒有任何計算機真的量了你的代謝，你看到的每一個結果，都只是某條公式在別人的資料上畫了一條線。常見的有四條。

• Mifflin-St Jeor：本頁用的。1990 年提出，建立在健康成人的實測資料上，體組成沒有特殊狀況時，是營養實務最常見的預設選擇。
• Harris-Benedict 修正版：原版約 1919 年、修訂版 1984 年。吃同樣四個輸入值，但對現代成人算出來通常比 Mifflin-St Jeor 高，這也是很多計算機後來改掉它的主因。別的網站給你一個明顯比較大的數字，多半就是這個原因。
• Katch-McArdle：不看性別與身高，只用瘦體重，公式是 370 加上 21.6 乘以瘦體重（公斤）。它需要一個你信得過的體脂率，換來的是對極瘦與體重很高的人比身高體重型公式更貼近。
• Cunningham：同樣以瘦體重為底，公式是 500 加上 22 乘以瘦體重（公斤），對肌肉量大的人算出來較高，所以在運動員之間很常見。

機器又是另一層。家用體脂計與健身房的 InBody 這類體組成機，是用微弱電流估瘦體重，這個估計會隨水分、量測時段、剛剛有沒有訓練而變，所以它印出來的基礎代謝量會動，你的代謝卻沒動。運動手錶把標準公式與心率、運動紀錄混在一起，配方不公開；熱量 App 也很少說自己用哪一條公式。挑一個來源、看它的趨勢就好，同時比較一支錶、一台體重計跟三個網站，比出來的只是公式之間的差異。

限制，以及關於醫療建議的說明

這個計算機是一般資訊工具，不是醫療建議，也不能診斷任何狀況。懷孕或哺乳中、未滿十八歲、六十五歲以上、體組成特殊的運動員、正在從疾病或手術後恢復、服用會影響代謝的藥物，以及有甲狀腺疾病或飲食失調的人，這條公式都不是為你的情況建立的，請以醫師或營養師的評估為準。

關於吃得比 BMR 還少：久坐的人 TDEE 只比 BMR 多兩成，扣 500 大卡就會低於 BMR，所以這件事比想像中常見。國健署給的底線是另一個數字：控制體重時，每日攝取熱量不可低於 1200 大卡。熱量壓得愈低，蛋白質、纖維與微量營養素愈難吃夠；醫療監督下的極低熱量飲食確實存在，而「有人監督」正是重點。赤字請設在 TDEE 上。

結果顯示成整數是因為標到小數點很荒謬，但別把它讀成精確值。把它當成上下各約一成的區間，用來設定起點，再用兩三週的實際紀錄修正。