體脂率計算

體脂率計算機算的是什麼、算不出什麼

體脂率是體重裡「脂肪」佔的比例，其餘是肌肉、骨骼、內臟與水分。它回答的是體重計答不了的那個問題：同樣身高、同樣體重的兩個人可以長得完全不一樣，體重計卻只會給出同一個數字。

本工具有兩種估法。預設的「BMI 公式」是 Deurenberg 公式（1991）：

BF% = 1.20 × BMI + 0.23 × 年齡 − 10.8 × 性別 − 5.4
（性別：男 = 1、女 = 0）

這是針對 16 歲以上成人的估算公式。原論文拿它跟體密度法量到的體脂比，估計標準誤是 4.1 個百分點，肥胖者還會略為高估。 適合趨勢追蹤（同條件下變化），但不適合做精準絕對值判斷。

年齡與性別會出現在公式裡，是因為同一個 BMI 底下的身體組成並不一樣：身高體重相同時，五十幾歲的成人平均比二十歲的脂肪多、肌肉少，而女性的必需脂肪本來就比男性高。公式配適的是已被儀器量過體脂的成人，所以它給的是「和你同 BMI、同年齡、同性別的人，典型會落在哪裡」。

另一種是海軍圍度法，只看身高與圍度、不看體重。公式是美國海軍衛生研究中心 1984 年建立的那一組，美國國防部 2002 年的體脂評估辦法（DoD Instruction 1308.3）把它列為範例公式；量測值一律用英寸：

男：BF% = 86.010 × log10(腹圍 − 頸圍) − 70.041 × log10(身高) + 36.76
女：BF% = 163.205 × log10(腰圍 + 臀圍 − 頸圍) − 97.684 × log10(身高) − 78.387

男性的腹圍量肚臍那一圈，女性的腰圍量腰最細的地方。研究報告列的估計標準誤是男性 3.52、女性 3.61 個百分點，一樣是估計值；它的長處是看得到身形，同樣體重、腰比較細的人會估得比較低。

哪一種量法回答哪一種問題

• 本頁的 BMI 公式（BMI、年齡、性別）：今天就想要一個免費的粗估，之後幾個月想看一條趨勢線。除了體重計與一次身高，什麼器材都不用。
• 美國海軍圍度法：想要一個跟著體型走、而不是跟著體重走的估計。量身高加上頸圍與腰圍，女性再加臀圍，完全不看體重。上方的估算方法切到「海軍圍度法」就是這一種。
• 皮下脂肪夾：身邊有人會用，而且每次都夾同樣的位置。便宜、對變化敏感，但非常吃測量者的手法。
• 家用體脂計與健身房的 InBody：想在家一週量好幾次，而且知道水分會讓數字跑。最好當成一週的平均來看。
• DEXA、體密度或水中秤重：想要最接近真正量測的數字，用來立基準線或做前後對照。要花錢也要預約，一年一兩次比較實際。
• 單看 BMI：族群篩檢與表單要填的時候用。它完全看不出身體組成。

體脂率只是身體組成的一個面向，搭配以下指標一起看更完整：

• BMI：基本體位篩檢，結果區的體脂率旁邊已顯示
• 腰圍：國健署的理想腰圍是男性小於 90 公分、女性小於 80 公分，是內臟脂肪的指標

操作步驟：估出你的體脂率

1. 選單位。預設公制，要用英尺與磅就切到英制，已經填好的數字會一起換算過去。
2. 估算方法維持「BMI 公式」，填身高、體重、年齡，再選男性或女性。這條公式只有這兩個選項，年齡要滿 16 歲才會出結果。
3. 手邊有軟尺的話，把估算方法切到「海軍圍度法」，填身高、腰圍與頸圍（女性加臀圍）就有結果，不用體重與年齡。填了體重會多一格脂肪重量；年齡與體重在 BMI 公式填過的話，結果下方會並列兩種算法的數字。
4. 讀出現的三個數字：估算的體脂率、這個百分比落在哪一個分級，以及算出它的 BMI（圍度法是脂肪重量）。
5. 看下面那條彩色分級條。它畫的是這個估計在你性別的整個範圍裡的位置；快要跨過邊界的時候，位置比數字本身更有意義。
6. 「男女體脂率參考範圍」與「FFMI（無脂肪質量指數）」收在下面，按開才看得到：參考範圍表會標亮你所在的那一列，FFMI 代表你的身高之下帶著多少瘦體重。圍度法另有一格「怎麼算的」，用你的數字把公式算一遍。

怎麼把這個數字追蹤好幾個月

單獨一次讀數幾乎沒有意義，用同樣方式量出來的一整排讀數才有用。這正是公式法勝過機器的地方：它沒有水分雜訊，因為它只知道你填了什麼。早上起床、如廁後、吃早餐前，用同一台體重計量，每週記一次體重，每個月回來重算一次。

也要知道這條線看得到什麼、看不到什麼。年齡與性別幾乎不動，所以月與月之間，這個估計其實就是你的體重變化換了個百分比的說法。把兩公斤脂肪換成兩公斤肌肉，體重沒變，本頁就會顯示毫無進展，但你的身體組成確實變好了。所以在同一則筆記裡順手記下腰圍：公式不動的時候，腰圍會動。

分級採用標準，以及各種量法為什麼對不起來

ACE（American Council on Exercise）公佈的體脂率分級，男女不同基準。輸入身高體重年齡後，上方結果區會顯示對應分級的參考範圍表，並標亮你目前所在的列。下面僅為定義說明：

• 過低：只剩維持生理機能的必需脂肪，再低可能影響荷爾蒙與內臟保護
• 運動員：耐力 / 體能運動員的典型區間
• 健身：穩定運動者的目標區間
• 一般：多數成年人所在區間，不算過胖
• 肥胖：ACE 分級裡最高的一級；判讀前先看下面關於年齡的那一段

這套分級不分年齡，公式卻每多一歲加 0.23 個百分點。同樣的身高體重，50 歲算出來比 30 歲高 4.6 個百分點，所以年紀愈大愈容易被分到較高的一級：50 歲女性 BMI 21.6、50 歲男性 BMI 24.8 就會落在「肥胖」。中年以後落在這一級，可能只是公式與分級搭不起來，不代表身體組成真的如此。

資料來源：American Council on Exercise（ACE）

分級本身就是各家各自公佈的，體脂率沒有一組像 BMI 那樣具有官方地位的切點，所以換一個機構、換一種量法，數字與標籤都會跑。

• 美國海軍圍度法：以圍度為基礎，脖子粗會把估計拉低、腰粗會拉高。同一個人跟以 BMI 為底的估計，差好幾個百分點很常見，肌肉量大的人差更多。美軍自己後來也換了量法：國防部 2022 年的新版辦法不再列公式，海軍 2025 年底起只量身高、腰圍與體重，先看腰圍身高比。本頁的圍度法是 1984 年那一組公式，不是現在的海軍體檢。
• 家用體脂計與手持式量測器：送微弱電流進身體，再從電阻推估脂肪。讀數會隨水分、進食與飲酒而動，腳對腳的體重計主要量到的是下半身，每家廠商還各自套自己的校正。兩台體重計不一致是正常的。
• 健身房的 InBody：原理同樣是生物電阻，優點是同一台機器、同樣條件下重複量很穩。換一台機器或換個時段量，就別拿來跟上一次比。
• DEXA：日常可取得的方法裡最接近參考標準，同一台機器重複性也好。但不同廠牌與軟體版本之間不見得一致，所以要比就比同一家診所的掃描。
• 皮下脂肪夾：結果取決於選哪條公式、夾哪幾個點，以及夾的人是誰。同一個人測，趨勢好用；換人測，就是另一個數字。
• 台灣的健檢與官方標準：成人健檢與國民健康署的肥胖防治，看的是 BMI 與腰圍，不是體脂率；體脂率目前沒有對應的官方切點。運動單位或部隊訂的體脂標準是它們自己的規則，不是一般健康建議。

限制、健康提醒與隱私

本頁是一般資訊，不是醫療建議。它不能診斷任何狀況，也不能取代醫師、營養師或其他合格專業人員的評估。如果你正在擔心自己的體重，或打算大幅改變飲食與訓練，請找看得到你完整病史的專業人員談，不要交給一條只知道四個數字的公式。

這條公式是在成人身上建立的，原論文對 15 歲以下另有一條兒童公式，所以本頁未滿 16 歲不計算。它也不適用於懷孕期間與有明顯水腫的人；對截肢者、肌肉量極高或年紀很大的身體也不可靠。

圍度法的公式是用美國海軍成年官兵的資料建立的，同樣不適用兒童、青少年與懷孕期間。它很吃量法：軟尺的位置差一兩公分，結果就差一兩個百分點，每次都量同一個位置、同樣的鬆緊，前後才比得起來。

分級沒有依年齡調整。ACE 的範圍男女各只有一組，公式算出來的百分比卻隨年齡上升，所以 BMI 在健康範圍的中年人也會被標成「肥胖」。不要只憑這裡的分級決定要不要減重，先看 BMI 與腰圍，需要確定就做儀器檢測。

體脂率不是愈低愈好：必需脂肪是維持生理機能的最低量，掉到那條線以下可能影響荷爾蒙與骨密度，女性可能影響經期。如果追蹤這個數字開始變成一種強迫，或已經在主導你吃多少，那值得找人談談，而不是繼續把數字往下壓。

這個數字是一個上下有好幾個百分點誤差的預測值。本頁從 21% 變成 20%，代表的是體重變了，不是已經驗證的身體組成改變。需要一個站得住腳的數字，就去做一次儀器檢測。