TDEE 每日熱量消耗

什麼是 TDEE？為什麼自己估的數字通常偏高

TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日總消耗熱量）是你一整天所消耗的總熱量，包含基礎代謝、日常活動、運動與食物熱效應。飲食控制（無論減脂、維持或增肌）的熱量目標都應以 TDEE 為基準。

這個總數由四塊組成。基礎代謝是躺著不動也要花掉的能量，對多數人是最大的一塊；食物熱效應是消化吸收要付的成本，大約佔一成；刻意安排的運動是大家最在意、對非運動員卻通常最小的一塊；剩下的是醒著的時候所有不算運動的活動，走路去買東西、站著、搬東西、坐不住的小動作都算。最後這一塊在身高體重相近的兩個人之間可以差很多，也是為什麼體格差不多的兩個同事，需要的食物量會明顯不一樣。

算法本身很單純：本頁先用 Mifflin-St Jeor 公式估出 BMR，再乘上 1.2 到 1.9 的活動係數。會出錯的幾乎不是那個乘法，而是係數。明明是輕度活動卻選了中度，答案就多出好幾百大卡，足以把原本想要的熱量赤字變成維持，然後你會納悶為什麼量了兩個月體重都沒動。在健身房待一小時大約是一天的百分之四，一週練三次對總消耗的影響，比「活動」這兩個字聽起來的小得多。

活動係數對照：選哪一級、吃哪個數字

選「平常的一週」，不要選「最好的那一週」。如果兩級看起來都像你，選低的那一級：發現瘦得比預期快、再把食物加回來很容易，但要找出一個從來就不存在的赤字為什麼沒效，很難。

活動係數 1.2 到 1.9 是健身與營養領域通行的五級分法，不是出自單一研究。

接著決定畫面上那幾個數字裡，你要照著吃的是哪一個：

• 維持熱量，也就是最大的那個 TDEE：想維持體重、長期節食後回到正常吃，或只是想知道自己一天「正常吃」大概是多少。
• 減脂目標：本頁的卡片用 TDEE 減 500 大卡，畫面上也標成紅色虛線。算出來低於 1200 大卡時卡片不顯示數字，改顯示國健署的提醒；不低於 1200 但低於你的基礎代謝時，數字下方會加註。
• 增肌目標：本頁的卡片用 TDEE 加 300 大卡，要搭配阻力訓練才有意義。
• 三大營養素怎麼分：蛋白質、醣與脂肪的公克數。App 要你填三大營養素而不是一個熱量數字時用它，先看蛋白質那一欄。

操作步驟：算出你的維持熱量

1. 選生理性別。這條公式只有男性與女性兩組係數，選跟你生理狀況相符的那一個。
2. 選單位。預設公制（cm / kg），需要英制就切到呎與磅，兩邊算出來的結果一樣。
3. 填年齡、身高與體重，三欄都有值才會出現結果。在 BMI、BMR、體脂頁填過的話，會直接帶進來。
4. 從五張卡片挑活動量，對照上面的表，兩級之間猶豫就挑低的那一級。
5. 讀最大的那個數字，那就是估算出來的每日總消耗熱量；旁邊那一格是國健署「目前體重 × 每公斤熱量」的算法，輕度、中度、重度工作各一個數字，方便對照；再下面的兩格是減脂（少 500）與增肌（多 300）一天要吃多少。
6. 最下面那條「這些熱量花在哪」：藍色是躺著也會燒的基礎代謝、橘色是活動多燒的部分，紅色與綠色的虛線分別標出減脂與增肌目標。

兩週之後怎麼校正這個數字

計算機看不到你的個人代謝，也看不到你一天其實走了多少路。它給的是一個值得拿去驗證的起點，照著吃兩週的實際紀錄比任何公式可信。

1. 照著目標吃滿十四天。至少第一週把食物秤過，不要靠目測，自己回報的飲食紀錄最常見的誤差就是少算。
2. 一週量好幾天體重，條件固定：早上起床、如廁後、吃早餐前。
3. 用第二週的平均跟第一週的平均比，不要比單日。一頓重鹹的晚餐或一次沒排便，體重的變動就比一整週減掉的脂肪還大。
4. 想減卻沒掉，就減 100 到 200 大卡再跑兩週；掉得比每週體重的百分之一還快，就加一些回去。
5. 體重變了就重算。人變輕、消耗跟著變少，一開始有效的目標最後會變成你的新維持熱量，每四到六公斤重算一次是合理的間隔。

把數字帶到你實際在用的地方

• 熱量紀錄 App：多數 App 都能覆蓋它自己建議的目標，找「自訂目標」或「手動設定」，把本頁的數字填進去，而不是讓它從「每週想瘦幾公斤」自己回推。
• 要填三大營養素的 App：直接填本頁的蛋白質、醣與脂肪公克數；有些 App 收的是百分比，本頁每個數值旁邊也有。
• 給教練或營養師看：連輸入條件一起給，性別、年齡、身高、體重與你選的活動級距，對方才判斷得出這個估計合不合理。

為什麼別的計算機、App 和手錶算出來不一樣

• Mifflin-St Jeor：本頁用的公式，1990 年提出，配適的是健康成人的實測資料，在不知道體組成時是營養實務最常用的預設。
• Harris-Benedict 修正版：原版 1919 年、修訂版 1984 年，不少中文計算網站還在用。同一個人算出來的靜息熱量通常比 Mifflin-St Jeor 高一點，兩個網站差一百大卡上下，多半就是這個原因。
• Katch-McArdle：不看身高與性別，改用瘦體重，所以得先有體脂率。體脂低、肌肉多的人通常比較合；其他人則會把體脂估算的誤差一起繼承過來。
• 衛福部國民健康署的每日飲食指南：用的是另一套更簡單的算法，目前體重乘上每公斤熱量。體重正常的人，輕度工作每公斤 30 大卡、中度 35、重度 40；體重過重或肥胖的人是 20 到 25、30、35；體重過輕的人是 35、40、45。65 公斤、坐辦公室、體重正常，國健署算法是 30 × 65 = 1950 大卡；同一個人（30 歲男性、170 公分）在本頁選「久坐」是 1882 大卡、選「輕度活動」是 2156 大卡，國健署的數字落在兩者之間。結果區 TDEE 旁邊那一格就是用你的體重照這張表算的，輕度、中度、重度工作各一個數字；體重過輕、正常、過重照國健署的成人 BMI 標準分（未滿 18.5、18.5 到未滿 24、24 以上）。國健署舉的例子是坐辦公室屬輕度工作。兩條路不同，對不起來是正常的。
• 健身房的 InBody 這類體組成機：會印出一個基礎代謝量，用的是它自己的瘦體重模型；換一台機器、甚至換個時段量，數字就會動。
• 運動手錶與手環：Apple Watch、Garmin、Fitbit、小米手環都不是只套公式，而是從心率與動作估活動消耗，再加上自己的靜息估計，整天滾動累加。兩支不同的錶戴在同一隻手上差幾百大卡很常見，跑步機上的顯示又是第三個答案。
• MyFitnessPal 這類熱量 App：走的常是相反的路，先問你想多快瘦幾公斤，再回推每日目標，然後把你記錄的運動再加回去。那一套自己說得通，但跟「TDEE 已經把訓練算進去」不是同一套。挑一套用到底，比挑哪一套更重要。

照著數字做之前，先知道這些限制

本頁是一般資訊，不是醫療建議。懷孕與哺乳、甲狀腺或代謝疾病、會影響食慾或體重的藥物、飲食失調病史，以及還在成長的兒童與青少年，都不在這條公式涵蓋的範圍。要大幅改變吃的內容或熱量，請先諮詢醫師或營養師。

減脂目標只是 TDEE 減 500 的減法，個子小或久坐的人算出來會很低。國健署的提醒是「控制體重時，每日攝取熱量不可低於 1200 大卡」，所以算出來低於 1200 時，卡片不會把它顯示成目標。熱量愈低，要吃齊基本的營養素就愈難。

這條公式配適的是族群平均，個人落點會散開，上下各約一成很常見，你自己追蹤出來的結果永遠比估算值可信。還有「七千七百大卡等於一公斤脂肪」那個換算，用來看前幾週還算堪用，拉長到幾個月就會高估，因為人變輕之後消耗本來就會下降，長期節食也會讓人不知不覺少動。